Journées plus courtes, températures négatives, humidité, difficile de trouver la motivation pour sortir ses baskets en hiver. Et pourtant que vous soyez runner débutant ou expert, il est important de maintenir une activité physique toute l’année même lorsque les beaux jours sont loin derrière nous. Accompagnée de Mikael podologue du sport et athlète , la Rédaction vous donne quelques bons réflexes à adopter pour continuer à se faire plaisir même par temps froid !

LES BIENFAITS DE LA COURSE A PIEDS

Pour se motiver à réemprunter les chemins de la course à pieds, rien de tel que de commencer par se remémorer tous les bienfaits de ce sport aussi exigeant que complet. 

Un atout santé 

On ne cesse de l’entendre et de nous le répéter, le sport, ainsi qu’une alimentation saine et variée, sont le moteur d’une bonne santé. Mais connaissez-vous ses réels apports pour votre corps ? 

• Renforce le cœur

Lorsque l’on pratique une activité physique, le rythme cardiaque s’accélère, le cœur se muscle et devient plus fort. Plus robuste pour affronter d’éventuels risques, le système cardiovasculaire fonctionne mieux et la fréquence cardiaque diminue à l’effort et au repos. Un bon système cardiaque améliore la circulation sanguine et réduit le risque d’hypertension artérielle.  

• Diminue le taux de sucre 

Durant l’effort, le corps a besoin de beaucoup d’énergie pour alimenter les muscles. Ce qui va le nourrir c’est le sucre ou glucose détenu dans notre sang. De fait, lors d’un running, le taux de sucre dans le sang diminue. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on recommande une activité sportive dont la course à pieds aux personnes atteintes de diabète. 

Un atout bien-être 

• Réduit le stress 

Il n’y a pas que le corps qui fonctionne durant l’effort, le cerveau aussi est stimulé. Lors d’exercices, il va d’ailleurs réveiller une molécule appelée BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), dont le taux peut être assez bas en cas de stress ou de déprime. L’activité physique va faire remonter ce taux et vous donner un sentiment de bien-être. Un excellent moyen d’évacuer et de se défouler ! 

• Booste les dépenses caloriques 

Le combo course à pieds et alimentation équilibrée aide à brûler les graisses. Selon votre rythme, on estime une dépense minimum de 500 calories par heure lors d’un running. Ce n’est pas tout ! Le vrai avantage de cette discipline par rapport à d’autres activités cardio, est que 15 minutes de courses suffisent à activer votre métabolisme et booster les dépenses énergiques toute la journée ! 

LES 5 QUESTIONS A SE POSER POUR BIEN COURIR EN HIVER

Avant de se lancer à l’assaut du froid, plusieurs bons réflexes sont à adopter. Comme vous l’imaginez, on ne court pas de la même manière sous 30 degrés que sous 0 ! Voici donc quelques questions à se poser :  

1- Doit-on s’échauffer ? 

Primordial en règle générale et inévitable en hiver ! 

Muscles et tendons fragiles, articulations raides : lorsqu’il fait froid, les risques de blessures sont plus élevés. Il est donc nécessaire d’augmenter progressivement la température du corps avant une séance intensive. Préférez un échauffement adapté à votre séance à venir.

2- Comment faut-il s’habiller ? 

La règle d’or des runners en hiver, c’est celle des 3 couches ! Pour assurer confort et légèreté durant votre course et éviter de passer des kilomètres à être contracté à cause du froid, le corps a besoin d’être bien protégé. Pour cela, votre tenue doit reposer sur : 

• 1ère couche : vêtement seconde peau respirant
• 2ème couche : vêtement intelligent capable de s’adapter à la température de votre corps.
• 3ème couche : vêtement de protection (vent et pluie)

Pourquoi 3 couches ? Parce que les zones entre les couches de vêtements vont davantage isoler le corps du froid qui lui, durant l’effort, aura chauffé l’air pour maintenir votre corps à température. 

D’ailleurs, saviez-vous que par temps froid, la déperdition de chaleur se fait principalement par la tête ? Pensez donc bien à la garder au chaud sous un bonnet ou avec un bandeau. Parlez aussi des gants …lol

Le saviez-vous ?
En hiver, les extrémités sont responsables de 70% de perte de
notre chaleur corporelle, dont 30% rien que pour la tête.

3- Comment protéger ma peau du froid ?

Le froid et le vent glacial vont sensibiliser les zones les plus exposées, les extrémités (pieds, mains et visage). La peau est davantage mise à l’épreuve et on peut constater l’apparition de gerçures, de crevasses voire même d’engelures. Pour les éviter et maintenir un confort optimal, voici quelques précautions simples : 

• Protégez vos mains et vos pieds avec une crème grand froid adaptée ; 
• Hydratez intensément vos lèvres avec un baume ; 
• En cas d’engelures, appliquez un soin curatif sur les zones affectées ; 

4- Peut-on boire en courant ?

S’il y a bien une période où vous ne devez pas oublier votre gourde, c’est bien en hiver !
Lorsque l’on respire de l’air froid, la déshydratation s’accélère. L’effort devient alors plus difficile et vous risquez d’être moins performant. Pensez donc à boire régulièrement et même à emporter une collation pour compenser la dépense énergétique.
Boire en courant requiert un peu d’agilité … Pour vous simplifier la tâche, ne prenez que quelques petites gorgées ou rincez-vous juste le palais. Une perte hydrique de 1 à 2% occasionne une baisse de performance de 10%.

Le saviez-vous ?
Lors d’un running sous des températures basses,
les dépenses énergétiques sont doublées.
On passe facilement de 250 à 500 calories brûlées.

5- Est-ce plus risqué de courir de nuit ?

Si vous courrez de nuit, comme c’est souvent le cas en hiver, soyez toujours repérable, particulièrement par les automobilistes. Pensez aux bandes réfléchissantes (chaussures de running, coupe-vent etc.) et aux lampes frontales. 

Le dernier conseil qu’on peut vous donner, et non des moindre, c’est de profiter de ce beau paysage hivernal. Et de consulter un professionnel de santé spécialisé dans le sport en cas de doute ou de douleur. N’hésitez pas à nous partager vos sorties avec le #jecoursavecalvadiem

Bon running ! 

Mikael, podologue du sport et runneur addict vous partage ses astuces pour être dans de bonnes conditions pour un run en hiver !

Quels sont les éléments essentiels à connaître ?

En plus d’être très vivifiant, courir en hiver renforce aussi les défenses immunitaires, ses bienfaits son incontestables ! En revanche, pour que tout se passe au mieux, il y a 3 paramètres à bien maitriser :

• S’échauffer plus longtemps. Avec les températures négatives, les muscles ont besoin d’être chauffés plus longtemps pour éviter tout risque de blessures. 
• Adapter ses chaussures. En hiver le sol est plus glissant et plus instable. Il est donc important de porter des runnings adéquates. C’est un peu comme pour les voitures, on passe des pneus été aux pneus neiges ! 
• Porter une tenue adaptée. Avec le froid, on a vite tendance à beaucoup se couvrir. Il faut trouver une juste balance parce que le corps se réchauffe très vite en courant. Je recommande de bien protéger les extrémités, le cou et d’opter pour des matières anti-transpirantes. 

Y a-t-il plus de risques de blessures ? 

Il est vrai que le froid ajoute un risque de blessure supplémentaire. Un risque non inhérent à la température elle-même mais plutôt à la préparation. Pour éviter cela, il faut un bon échauffement musculaire et tendineux et protéger ses articulations avec des chaussures accompagnées de semelles si nécessaire. On fait tous du haut niveau à notre niveau, alors le meilleur conseil que je peux donner c’est de ne pas chercher à aller au-delà de ses capacités, sinon la blessure sera inévitable. 

Quel est le rôle du podologue du sport ?

Le suivi médical d’un sportif c’est un peu comme un orchestre où le médecin généraliste est le chef d’orchestre et les spécialistes, les musiciens. Les gens sont de plus en plus sensibilisés à l’importance de prendre soin de leur corps et de leurs pieds, surtout les sportifs peu importe le niveau. 

Le podologue du sport va analyser toute la mécanique humaine pour détecter une éventuelle surutilisation de l’avant ou de l’arrière du pied voire même une asymétrie posturale. Cet examen va permettre de comprendre la provenance de douleurs ou justement de pouvoir les anticiper.